Come combattere la sedentarietà

Quante volte hai giurato a te stesso che avresti iniziato la palestra o fatto piscina o partecipato all’allenamento di gruppo nei parchi, ma la pigrizia te lo ha impedito? Vediamo come riuscire nell’intento.

La chiamavano “strategia globale per la dieta, l’attività fisica e la salute” ed era il programma dell’Organizzazione Mondiale della Sanità – O.M.S. per insegnare alle popolazioni come uscire dalla sedentarietà sostenendo l’attività educativa alimentare e sulla attività fisica. Ma si sa che tra il dire ed il fare non solo c’è il mare ma talvolta l’oceano, quindi, in concreto non sempre alla consapevolezza della persona su un dato fatto fa da scorta il consequenziale comportamento, soprattutto se questo comporta un cambiamento del proprio stile di vita. Insomma, è facile guardare i risultati degli altri e provarne un po’ gelosia. Più difficile essere disposti, magari, a fare gli stessi sacrifici dell’oggetto della nostra ammirazione per tentare di ottenere i medesimi risultati. C’è poco da fare: i primi nemici, spesso, della nostra serenità siamo noi stessi. È antipatico da dire, ancora più noioso da ascoltare. Ma la verità non si cambia, si deve solo comprendere. Ed il fatto che tu stia leggendo questo articolo dimostra che hai già fatto un passo in avanti: si sta verosimilmente rafforzandosi la decisione di cambiare. Non esistono regole “facili” o segreti realmente attendibili per ottenere quello che vogliamo in poco tempo e senza fatica. Ci sono solo regole su cui impostare la nostra volontà per poterle seguire. Dunque, se anche tu, come me, hai intenzione di dichiarare guerra, ma guerra vera, alla tua vita sedentaria, dedica un po’ di tempo alla lettura non solo di questo articolo ma anche di altre fonti di conoscenza e scava dentro di te per trovare almeno una ragione capace di motivarti. Poi… dai il via alla azione. Allora vediamo assieme qual è il problema, come combattere la sedentarietà e perseverare.

Cosa è la sedentarietà

Innanzitutto, comprendiamo se il nostro caso rientra effettivamente nel quadro della vita pantofolaia ed arriviamo ad ammetterlo: “sono sedentario”. Non c’è nulla di male. Si può accettare anche solo tra sé e sé. Ma per poter arrivare a questa ammissione di (leggera) colpa cerchiamo di capire cosa è la sedentarietà. Dunque, siamo dei sedentari quando abbiamo acquisito l’abitudine o siamo caratterialmente sedentari, cioè, non dediti al movimento fisico. Pertanto, è qualcosa di più del “pantofolaio”, perché può avere una vita sedentaria anche il professionista, sempre in giro tra studio e clienti e convegni, od anche la commessa, che sta sempre in movimento nel negozio in cui lavora, dedicandosi magari anche all’allestimento delle vetrine, a scaricare e caricare l’arrivo di prodotti nuovi in scatoloni e così vi dicendo. Perché tutto, in questi casi, si svolge per esigenze lavorative, con orientamento alla efficienza solo nel lavoro, a nulla interessando altro (abitudini alimentari, esercizio fisico vero e proprio ecc.). Nel proprio lavoro l’O.M.S. – Organizzazione Mondiale della Sanità, ha definito la vita sedentaria quella in cui la persona non si dedica a far lavorare, con dispendio energetico, il proprio organismo mediante il lavoro, il gioco, il viaggio, il dedicarsi alle attività casalinghe, lo sport o altro di simile in modo continuato. Quindi, sostanzialmente la assenza dell’esercizio fisico, in tutte le sue forme, è indice di vita sedentaria. A maggio ragione ci rientra per direttissima chi lavora seduto per sette o più ore.

Quindi, possiamo anche rispondere a chi vorrebbe sapere cosa provoca la sedentarietà, atteso che si reputa che l’inattività fisica:

• causa il ristagno dei liquidi nel corpo;
• peggiora col passar del tempo la circolazione sanguigna;
• può determinare l’ipertensione arteriosa e l’insufficienza venosa;
• aumenta il peso e l’obesità;
• fa insorge problemi osseo-articolari come l’artrite;
• può determinare il calo dell’umore o, nei casi più gravi, stati di depressione;
• può determinare l’invecchiamento precoce.

Posso combattere la sedentarietà?

La sedentarietà è, dunque, prima di tutto uno stile di vita. Quindi, l’arma per riuscire a scardinare il proprio essere da questa “gabbia” è, conseguentemente, cambiare il proprio stile di vita.  Non tutto in un batter d’occhio, però, ma adattando la propria quotidianità alle nuove regole, one step by a time cioè un passo alla volta, in modo tale che, anche laddove si cadesse in un senso di monotonia od in momenti di sconforto, nulla possa causare il ritorno ad un punto inferiore rispetto al risultato raggiunto fino ad allora. In questo modo, riuscendo a mantenere operativo quel frutto conquistato non più con difficoltà e con i denti serrati ma con naturalezza, si potrà riprendere il cammino per il proprio miglioramento proprio dall’ultimo traguardo per proseguirlo sino alla fine. È affermativa, dunque, la risposta a chi si domanda se e come combattere la sedentarietà: di seguito, infatti, andiamo a ripercorrere i numerosi, differenti ed alternativi consigli nonché direttive di esperti su come uscire dalla sedentarietà.

Guerra dura alla pigrizia

Da qualche parte si deve pur partire. Ed indipendentemente dalle proprie condizioni, nessuno deve temere di non potercela fare. Infatti, l’uomo è stato progettato per sapersi adattare: questa è l’essenza della intelligenza umana. Ed il fatto che si programmi il cambiamento del proprio stile di vita in modo graduale permetterà alla persona interessata di raggiungere l’obiettivo prefissato che, ovviamente, dovrà essere fissato in modo adeguato, vale a dire identificandolo in modo non iperrealistico ma possibile. E questo affinchè, passo dopo passo, il raggiungimento dei primi piccoli traguardi motivi sempre più fortemente il proseguimento di quelli immediatamente successivi.

Educazione alimentare

Una alimentazione adeguata è il primo alleato nella nostra guerra: sapersi nutrire con gli alimenti più giusti, nei modi e nelle quantità opportune, ad esempio, limitando il consumo di zuccheri, grassi ed alcool, oppure preferendo i cereali integrali, i legumi, il pesce o la verdura, o ancora combinando alimenti a basso contenuto di grassi con altri ad alto contenuto di fibre consentirà una corretta idratazione dell’organismo e l’aumento di benessere psicofisico del corpo. Inoltre, esistono dei consigli alimentari specifici, che si possono richiedere soprattutto a chi è specializzato in dietologia e scienza dell’alimentazione ma per i quali anche il medico di famiglia saprà orientare, per chi vive una vita sedentaria. Perché è evidente che soprattutto in questo caso assume maggiore importanza la necessità che la alimentazione sia equilibrata e bilanciata.

Sport o attività fisica in generale

La parola d’ordine deve essere mantenersi in forma. Quindi, sì allo sport di qualunque tipo (nuoto libero, acquagym, pesistica, spinning, tennis, judo, karate ed arti marziali in generale ecc.) purché adattato alle esigenze fisiche e di salute della persona nonché al suo livello di prestanza fisica per evitare che un sovraccarico di allenamento, che soprattutto all’inizio è assolutamente scorretto, possa determinare altri incidenti di percorso anziché aiutare. Per molti, una soluzione ottimale è stata la pratica dello yoga che è, per antonomasia, l’attività fisica che fa lavorare tutto il corpo nonostante consista nel mantenimento di posizioni statiche, le famose posizioni di yoga come quella del cobra, del corvo e del pesce (tutte posizioni “base”).

Ma attenzione: se non abbiamo realmente il tempo o per altri motivi di salute personali non possiamo praticare uno sport, non occorre demordere: infatti, l’espressione “attività fisica” non va confusa con l’allenamento, tipico dello sport e caratterizzato dal fatto di essere programmato e ripetitivo. Rientra nella nozione di attività fisica anche la quotidiana passeggiata, più che salutare, di mezz’ora, anche se l’O.M.S.- Organizzazione Mondiale della Sanità- parla di 150 minuti a settimana come livello minimo di attività fisica. Questo perché l’obiettivo non è quello di avere un fisico più tonico o robusto o dimagrito e quant’altro si desideri ma quello di mantenersi in attività fisica. La qual cosa ci permetterà di recuperare uno stato di efficienza del nostro corpo in termini, ad esempio, di resistenza, di mobilità, di respirazione, di elasticità muscolo-scheletrica e così via dicendo. Poi, all’aumentare della durata o della intensità dell’attività fisica prescelta in ogni seduta richiederà un maggior periodo di recupero.

La precauzione più importante rimane sempre chiedere consiglio al nostro medico in ordine allo sport che si intende iniziare, meglio se specializzato in medicina dello sport, anche se gli sport che risultano praticabili in ogni caso sono generalmente il nuoto e la camminata. Ma, ad esempio, non tutti sappiamo che, in caso di persona affetta da ipertensione arteriosa è sconsigliata l’attività con i pesi mentre è consigliata quella di durata che, contrariamente alla prima, aiuta la circolazione periferica. Ed ancora, anche sapere quali attività può svolgere una persona affetta da diabete piuttosto che da problemi articolari rientra nelle competenze del medico il quale rimane il nostro punto di riferimento.

Il discorso è leggermente diverso per i bambini i quali, trovandosi nella fase della crescita, debbono potersi dedicare di più al movimento ed ecco perché alla loro età sarebbe meglio la pratica di una attività sportiva, che aiuta i bambini ed i ragazzi a maturare non solo un fisico ma anche una mentalità sana.

L’aspetto psicologico

Non dimentichiamo che tutto parte dalla volontà: nessun intento diventa azione senza la volontà. Quindi, ne deduciamo che il primo degli aspetti da coltivare, una volta che ci si è accorti di vivere in modo sedentario, è la nostra determinazione a cambiare stile di vita. Quindi, pensiamo ripetutamente a quello che è il nostro obiettivo, ad esempio, sorridere di più (perchè il miglioramento è inevitabilmente prico-fisico), sentirsi meglio fisicamente od evitare problemi (o ricadute) di salute, e visualizziamo quello che vogliamo essere. Una volta che si è convinti di quello che desideriamo, la azione sarà naturale.

Altri consigli nella lotta alla sedentarietà

Non a sproposito, fino a questo punto, si è sempre usata l’espressione “stile di vita” perché, come dimostrerà ulteriormente l’elenco che segue, anche la modifica delle piccole errate abitudini quotidiane aiuta a combattere la sedentarietà. Ad esempio, sono cambiamenti utili in tal senso:

• determinarsi per l’uso delle scale da preferirsi all’utilizzo dell’ascensore. È il must dei consigli, mai tramontato e sicuramente il più odiato, soprattutto da chi abita dal quarto piano di altezza a salire. Ma ricordiamo che se anche si abitasse al quarto piano, per esempio, si potrebbe arrivare fino al secondo in ascensore e poi fare gli ultimi due piani a piedi;
• trovare il tempo per passeggiare (o, comunque, camminare) almeno 30 minuti al giorno;
• per chi lavora ininterrottamente ad una scrivania, trovare il tempo ed il modo di fare qualche esercizio da seduti, ad esempio, distendendo le gambe e muovendole sotto la scrivania, facendo piccole roteazioni e movimenti col collo oppure stretching  con le braccia e così via dicendo. On line esistono molti esempi di esercizi da poter fare alla scrivania;
• per chi vive al centro o, comunque, in luoghi dove l’uso della bicicletta è possibile, preferire quest’ultima alla auto;
• abituarsi a delle brevi pause durante il lavoro di almeno 10-15 minuti ogni 3-4 ore. Questa è una sana abitudine che non solo combatte la sedentarietà ma migliora la concentrazione e la creatività.

A cura di Samantha Mendicino